Упражнения с мячом как способ борьбы с гипокинезией

Гипокинезия – научное название малой двигательной активности. Двигательный голод дорого обходится современному человеку: при ограничении двигательной активности происходит нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения), снижаются сила сокращения мышц, объем и масса мышечной ткани и т. д.

Резкие изменения наблюдаются и в костях: они теряют прочность вследствие того, что кальций начинает выделяться из костной ткани в кровь. Дефицит кальция приводит также к развитию кариеса и пародонтоза. К тому же, поскольку в крови содержание кальция повышается, он откладывается на стенках сосудов, и они становятся хрупкими, ломкими. Нарушение кальциевого обмена служит предпосылкой к образованию камней в почках.

Недостаточная двигательная активность отражается и на психическом состоянии человека: появляются сонливость или бессонница, вялость или раздражительность, снижается умственная работоспособность.

Гиподинамию – недостаточность функционирования мышечной системы человека – Всемирная организация здравоохранения включает в число трех основных факторов риска развития хронических заболеваний.

При современном образе жизни и дефиците времени врачи рекомендуют простой и доступный способ «двигательного питания» – упражнения с мячом.

Укрепление мышц живота

Исходное положение: сидя на краю мяча, руки положите за голову.

Выполнение:

• Глубоко вдохните и опустите корпус назад. Лопатки не касаются мяча.
• Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Следите, чтобы руки не давили на голову и подбородок не касался грудины. Шея должна быть расслаблена.
• Повторите упражнение 8 раз.

Укрепление мышц, стабилизирующих лопатки, трапециевидную мышцу спины, глубокие мышцы-сгибатели шеи

Исходное положение: лежа животом на мяче, ногами упритесь в пол и найдите точку равновесия.

Выполнение:

• Руки положите на поясницу или держите вдоль туловища.
• Выдыхая, поднимите корпус вверх. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8 раз.

Развитие гибкости и стабильности позвоночника

Исходное положение: лежа на коврике, положите ноги на мяч, прижмите друг к другу и согните в коленях в коленях под углом 90 градусов. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

Выполнение:

• Сделайте вдох.
• На выдохе медленно оторвите сначала копчик от пола, потом крестец, поясницу и спину. Опершись на лопатки задержитесь на секунду в таком положении.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке, опуская на пол сначала верхнюю часть спины, затем поясницу, крестец и копчик.
• Повторите упражнение 8 раз.
• Удерживайте равновесие.

Мяч должен оставаться неподвижным во время выполнения этого упражнения.

Укрепление мышц груди и мышц-стабилизаторов

Исходное положение: лежа бедрами на мяче, руки поставьте на пол шире плеч, поднимите обе ноги, найдите точку равновесия.

Выполнение:

• Выдыхая, согните руки в локтях. При этом локти «смотрят» в сторону.
• На вдохе вернитесь в и сходное положение.
• Повторите отжимание 8 раз.

Растягивание подколенных мышц, улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление плечевого пояса

Исходное положение: лежа на коврике положите ноги на мяч, ноги прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.

Выполнение:

• Сделайте вдох.
• На выдохе медленно отведите правую ногу в сторону.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8 раз.
• Теперь выполните упражнение левой ногой 8 раз.
• Удерживайте равновесие.

Мяч должен оставаться неподвижным во время выполнения этого упражнения.

Как правильно выбрать фитбол

Мячи фитбол прочные и безопасные в использовании. Они изготовлены по специальной технологии и выдерживают статическую нагрузку до 500 кг. Специальная антиразрывная система безопасности при случайном порезе не даст фитболу взорваться, а будет медленно выпускать воздух. Большое значение имеет размер мячей, диаметр которых колеблется от 45 до 100 см. Главным критерием выбора является рост человека. Например, рост 170 см, вычитаем 100 и получаем, что рекомендуемый диаметр мяча 65–75 см. В положении сидя на мяче стопы должны стоять на полу полностью, а колени должны быть согнуты под углом около 100 градусов. Это обеспечивает правильное положение позвоночника и равномерную нагрузку на позвоночный столб.

Перед первым накачиванием мяч должен полежать при комнатной температуре два-три часа. Через 24 часа проверьте диаметр накаченного мяча, так как он может увеличиться из-за расширения воздуха внутри мяча посредством температурного воздействия. В случае превышения максимального диаметра следует немного выпустить воздух, пока мяч не уменьшится до допустимого диаметра.